摘自《伯恩斯新情绪疗法》 购买链接=/link2?book=B004TPZK5C&that
仔细阅读下述十个认知扭曲清单,这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。认真体会一下这些要点。我是非常仔细地准备这一清单的,它是我许多年来的理论研究和临床实践的结晶。在你感到难受时,这一清单对于弄明白你如何愚弄你自己非常有益。
这种评价事物的方法是不现实的,因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说,没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的,也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗?或者是每一块地方都垃圾成堆吗?还是只是有些干净而已?在宇宙中,绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对的范畴来套自己,那你会一直很抑郁,因为你的知觉与现实是不吻合的。你会一直不信任自己,因为,不管你做了什么,都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。
如果你极度地概括这种情况,你会武断地认为,一件事一旦发生了,它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的,所以你就会感到难过。
有一次,一位抑郁的销售员在他的汽车窗玻璃上发现了一块鸟屎,于是就想:“我真幸运。鸟儿们总在我车上下赌注(注:英语俚语中的“鸟屎”又有“赌注”之意)!”这是极度概括的一个典型例子。我问他后来是否还有这种体验,他承认,在其二十年的旅途中,他不记得自己在汽车窗玻璃上还发现过鸟屎。
拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时,一个人遇到的不过是短时的失望,而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先,于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说:“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里,他的推论就是,因为她拒绝过他一次,所以她永远都会这么做,而既然所有女人都100%具有相同品位,那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。思文佳利!
当你抑郁时,你就戴上了一副特别的有色眼镜,经过它的过滤,什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”,所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称做“选择性吸收”。这是一种坏习惯,它会让你承受不必要的痛苦。
一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作,你或许会下意识地告诉自己:“可真是好话。”念头轻轻一转,你就否定了他们的恭维。当你告诉他们:“噢,没什么,真的”时,你也是在做同样的事情。假如你不断地对所发生的事情泼冷水,也就难怪你的生活那么阴冷了!
贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验,你就会反复考虑这件事情,然后得出结论:“这证明了我早就知道的东西。”相反,如果你有一种积极体验,你就会告诉自己:“纯属侥幸,不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨,无力去欣赏所发生的好事。
由于这种认知扭曲很常见,它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁形式的基础。比如,一位极度抑郁,正在接受治疗的年轻妇女告诉我:“谁也不可能关心我,因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。”当她要离开这家医院时,许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的:“那不算,因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。”我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说:“那不算,因为他们并不了解真实的我。你看噢,伯恩斯博士,在内心我绝对是烂透了的,我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我!”通过这种贬损积极体验的方式,她可以一直坚持自己的消极信念,而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。
你的消极想法或许没有她那么极端,不过可能你还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使生活逊色不少,并使事情变得不必要的黯淡。
测心术:你假定其他人都瞧不起你,你对此深信不疑,甚至不愿去检验一下。假定你作了一场出色的演讲,但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的,但是你并不知道这一点。你或许就会想:“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过,但是没有和你打招呼,因为他正全神贯注地在想一件事情,并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说:“他不理我,所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你,因为她在工作中受到了批评,正为此感到难过,所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去,因为你会对沉默作出这样的解释:“或许她生我的气了。我做错什么了?”
针对这种想象出来的消极反应,你或许会退缩,或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言,与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响的关系。
先知错误:就好像你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生,然后你就把这个预言当做一个事实,尽管这并不是真实的。一位中学的图书管理员在焦虑时反复对自己说:“我快要死过去了,简直要疯了。”这个预言当然是不真实的,因为她一辈子从来没有死过去(也没有疯掉!)。而且她也没有什么严重的症状让她神志不清。在一次治疗会上,一位患抑郁症的敏锐的内科医生对我解释为什么他得放弃治疗:“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去,我深信这次或任何其他治疗都注定会失败。”关于症状的消极想法使他感到无望。在他开始治疗后不久他的症状得到了改善,这表明他过去的预言是多么没有根据。
你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论?假如你传呼过一个朋友,而他又没有能够按时回电话,你可能就会变得抑郁,你会认为他可能其实已经收到了,但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗?(测心术。)于是你会感到心痛,决定不再打电话看看是怎么回事,你会对自己说:“如果我再回电话的话,他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测(先知错误),你会回避你的朋友,并且认为受到了羞辱。三周后,你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明,所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物!
当你考虑自己的力量时,你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待事情,这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足,缩小你的优点,你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上!
情绪推理几乎在你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情这么消极,所以你就假定它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情认知的有效性。
情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子,因为你告诉自己:“我一想起脏兮兮的桌子就恶心,擦桌子是不可能的。”六个月后,你终于做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的,并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己,因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
当你把应该陈述往别人身上套时,你通常会感到灰心。第一次诊疗,我由于有急事晚了五分钟,新来的病人就想:“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”这个想法使她感到心酸,心中充满怨恨。
在日常生活中,应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时,你的应该陈述就会使你讨厌自己,让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生,你会感到痛苦,并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实,要么永远被人们的行为搞得情绪沮丧。假如你发现自己有这种不好的应该习惯,可以参照后边我在有关负罪感和愤怒的章节里为你提供的一些有效的“应该和不应该”去除法。
给自己贴标签不仅是自己打击了自己,而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的,永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说,你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义自己了,它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为吃就认为你是一个“吃客”、因为呼吸就说你是一个“呼吸者”了?这完全是废话。但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时,这种废话就变成了一种痛苦。
当你给别人贴标签时,你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称做“一个不合作的婊子”。由于贴上了这种标签,他会憎恨她,不时会跳起来指责她。反过来,她也会把他称做“感觉迟钝的沙文主义者”,而且一有机会就抱怨他。长此以往,他们就互相掌握了对方的要害,把对方的每一个缺点或不当之处都看做是对方没有价值的表现。
标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如,一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋,然后她就想:“我是多么讨厌,多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过,于是她就吃下了整夸脱冰淇淋!
归己化使你充满负罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦,责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理,你肯定会影响和你交往的其他人,但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任,而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向,并使你的责任感降到可控的、现实的程度。